Dra. Mariana Bendersky

Nació en Salta allá por 1970.
Derechito, derechito y con mucha vocación se puso a estudiar Medicina en la Universidad de Buenos Aires, de la que egresó con título de médica en 1993 (M.N. 88797).
Paralelamente, como le sobraba el tiempo, estudió Educación Física, rebusque que pagó los libros de los dos últimos años de Medicina. Mientras tanto, daba clases de Anatomía en la Facultad.
Primero vinieron dos años de residencia en Clínica Médica, en el Hospital Fernández, luego tres más de Neurología, en el Hospital Ramos Mejía.
En el ´98 sale con el título de Neuróloga.
No contenta con eso, sigue estudiando! Se especializa más aún en distintas maldades neurológicas, y finalmente recibe su Doctorado en Medicina en el 2006.
A partir de entonces abre también un laboratorio propio en la Facultad, para divertirse un poco…
Hoy en día atiende como neuróloga en los Hospitales Italiano y Gutiérrez, en el Instituto Argentino de Investigaciones Neurológicas y en el Sanatorio de la Trinidad Palermo.
Sigue torturando inocentes alumnitos de Anatomía en la UBA, como Docente Adjunta e investigadora. Este trabajo la lleva a escribir libros y artículos técnicos, pero también artículos de divulgación científica, como los que se encuentran en esta página.

Contacto:mbendersky@fmed.uba.ar




Qué bueno es correr!!!

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio físico en forma regular es bueno. Pero quizás nadie sabe tooodas las cosas que uno NO se agarra cuando ejercita, sino, no existirían los sedentarios (y los doctores casi no tendríamos trabajo)

Sí, señores y señoras: La práctica regular de ejercicio disminuye los riesgos de tener millones de enfermedades, desde el resfrío común hasta algunos cánceres!

De todos los ejercicios aeróbicos, correr es uno de los mejores para tener una mayor capacidad cardíaca y pulmonar. Esto hace que el riesgo de ataques cardíacos o cerebrovasculares disminuya drásticamente.
Correr además disminuye la grasa corporal, se queman alrededor de 500 calorías por hora. Los músculos se tonifican y los huesos se ponen más fuertes, reduciendo el riesgo de osteoporosis. A diferencia de las actividades en el gimnasio, corriendo nos exponemos al sol (para la vitamina D) y al oxígeno de parques y plazas, todo esto mejora la capacidad respiratoria y las defensas
El ejercicio disminuye el stress y la depresión. Muchos corredores disfrutan una sensación de euforia, placer y claridad de pensamiento luego de una carrera larga, debido a la liberación de endorfinas. Muchos estudios han demostrado que los que se ejercitan regularmente son más creativos, felices y le temen menos a los desafíos que los sedentarios.
No hay horarios para correr! Ni se necesita equipo especial, sólo un buen par de zapatillas. Y eso sí, antes de empezar a correr hay que consultar a un doctor!

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Apto médico. Porqué?

Jóvenes corredores debutantes, y otros no tanto, uds dirán: cómo rompe la doc con esto del apto médico, si yo soy un pimpollo rebosante de salud, qué me va a pasar a mí???
Pues bien, he aquí la respuesta, la columna de la semana:

Antes de empezar, es conveniente ver a tu doctor y que te haga una buena revisación, sobre todo si hace mucho que no vas. Seas joven o viejo, hay muchas razones para hacerse este chequeo previo.
¿Por qué? Hay muchas enfermedades subclínicas (es decir, que no dan síntomas en este momento pero que igual están) que son contraindicaciones para deportes de alto rendimiento. Si bien correr es un ejercicio benigno y saludable, y de hecho baja sensiblemente el riego de padecer ataques cardíacos o cerebrovasculares, el hecho de entrenar para un maratón o forzarnos a bajar los tiempos de carrera es un stress adicional, sólo apto para corazones sanos.
El apto médico es más importante aún si fumás, si tenés sobrepeso, estás embarazada o hay historia de enfermedades cardíacas en tu familia.
El examen debe incluir, en el caso de los corredores, además de la revisación clínica y de la presión arterial, una rutina de laboratorio completa, una ergometría realizada en cinta (esta incluye un electrocardiograma basal) y en algunos casos, un ecocardiograma. Algunos, con antecedentes sospechosos o familiares con arritmias, pueden también requerir un holter. El que tenga ganas además de ver cómo anda su entrenamiento, puede pedirle al doc que incluya en el pedido una prueba del consumo de oxígeno.
En el laboratorio, vemos que no estés anémico/a (una causa de fatiga y falta de rendimiento) , que los niveles de grasas en sangre estén bien, y el buen funcionamiento del hígado y los riñones.
Entonces, si vas a empezar a correr, agendá la visita previa al médico. Es casi o más importante que comprarse un buen par de zapatillas!!
A sus órdenes para cualquier consulta! (o para hacerles las órdenes en cuestión).

La dieta del Corredor

Los atletas que se alimentan correctamente rinden al máximo, se recuperan más rápido y alcanzan más rápido sus objetivos. Les resumo a continuación algunas cosillas, sacadas de libros de medicina deportiva y de nutrición en el ejercicio, que desde ya ofrezco a prestar al interesado/a.

Para mantener una actividad de resistencia, como correr, andar en bici o nadar, el músculo obtiene su energía principalmente de una sustancia llamada glucógeno (en los músculos y el hígado), que se transforma en glucosa. Otro poco de energía se obtiene de la grasa (de los músculos, la sangre y el tejido graso) y aminoácidos (de los músculos, la sangre y el hígado) Aproximadamente 50–60% de la energía durante 1 a 4 h de ejercicio continuado al 70% de la capacidad máxima deriva de los hidratos de carbono.

Cuanto más calorías demande la actividad, más calorías debe tener la dieta. Por ejemplo, un varón sedentario necesita más o menos 2500-3500 calorías por día. Una mujer sedentaria, entre 1800 y 2000. (varía según peso, edad, etc) En cambio, un día de entrenamiento para un “ironman” demanda alrededor de 6000 calorías!!! Para nosotros corredores, alcanzan con más o menos 50 a 58 calorías por kilo de peso (para varones) o 44 a 51 calorías por kilo de peso (para mujeres). Hagamos la cuenta: señorita de 55 kg=2420 a 2805 cal/día; caballero de 70 kg=3500 a 4060/día. Si querés bajar de peso, hay que bajar las calorías, pero en forma gradual y cuidando de no quedarte sin carbohidratos, ya que si no vas a perder glucógeno y masa muscular, que pesan bastante, pero no son los que te dan esos rollitos…(Mejor consultar a un nutricionista y no hacer la dieta de la luna, por ejemplo)

Todo lo aburrido de arriba venía a lo siguiente: si para correr mi músculo va a necesitar del tal glucógeno, cómo lo obtengo? Fácil: incluyendo en la dieta una mayor proporción de hidratos de carbono, moderadas proteínas y pocas grasas.

Ahora bien, de cada uno de estos hay versiones malas y buenas:
Hidratos Buenos: Panes bajos en grasa, cereales, pastas, legumbres, arroz, frutas y verduras, papa, zapallo, batata. Algunos tienen más hidratos que otros, está claro que no es lo mismo una ensalada de hojas verdes que un plato de ravioles...(se llama “poder glucoformador”, que es la capacidad de subir la glucosa en la sangre)
Hidratos malos: azúcares refinados, golosinas, dulces… (hay que consumirlas con moderación). Gaseosas comunes (pésimas)
Proteínas buenas: carnes rojas y blancas(con poca grasa). Lácteos descremados, clara de huevo, soja
Proteínas malas (más que malas son “berretas”, porque no son de buena calidad como ladrillos para músculos, ya que no tienen todos los aminoácidos, pero son buenas en otros aspectos) proteínas vegetales como las del resto de las legumbres
Grasas buenas: Frutas secas (nueces, almendras, etc), palta, aceite de oliva (ojo con las calorías)
Grasas malas: Frituras, grasas refinadas, grasas trans, bueno, esto es “vox populi” así que no me voy a extender.
Una vez hecha toda esta introducción, vamos a la parte práctica: ¿Qué comemos?

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¿Qué comemos?

El día del entrenamiento o competencia:

Desayuno (o merienda), depende a qué hora corras

Sí o sí debe tener hidratos de carbono que se liberen rápido, por ejemplo cereales, pan blanco, frutas, miel, azúcar, mermelada o dulces sólidos (de membrillo, por ejemplo). Lo de la “liberación rápida” se refiere al mayor poder glucoformador, es decir, la capacidad de subir la glucosa en sangre.
Siempre adecuado a tus gustos y costumbres, aunque si no estás acostumbrado a desayunar es bueno que paulatinamente vayas acostumbrando a tu cuerpo a comer a la mañana. Nunca hagas cambios bruscos, y sobre todo NUNCA hagas innovaciones antes de una competencia. (más vale malo conocido…)
Evitar las grasas (no a la medialuna de manteca!!!) y el exceso de fibra antes de correr, porque no deja absorber bien la glucosa que vamos a necesitar. (la fibra viene en las cosas de salvado, por ejemplo)
¿Infusiones? Una taza de café es una buena ayuda ergogénica, es decir que rendís más, no está en el antidoping a esa dosis, pero…te sube un poco la frecuencia cardíaca y acelera el tránsito intestinal, así que ojo!!! Una taza sola está bien. Los que hacemos dieta debemos olvidarnos del edulcorante en esta ocasión, y usar azúcar o miel.
Ejemplos de desayunos:
-café con leche descremada con azúcar, tostadas de pan blanco con queso blanco y mermelada común (no light)
- té rojo o verde o del común, con miel o azúcar, tostadas de pan blanco con mermelada
- yogur descremado (se digiere mejor que la leche pero hay que ver cómo le cae a cada uno), con 1 taza de cereales o una barrita con poca grasa, podés agregarle alguna fruta, si no te acelera mucho el tránsito intestinal en ayunas.

MUY IMPORTANTE: Tienen que pasar entre 2 y 3 hs entre el desayuno y el ejercicio, lamento decirlo, amigos, pero hay que madrugar!!! El líquido se puede seguir tomando, incluso alguna bebida deportiva. Tomen además 500 a 600 ml extra de líquido (van a tener que hacer pis antes de la entrada en calor)

Durante el entrenamiento o competencia:

AGUA …en cantidad, no esperes a tener sed, algunos toman en forma reglada un traguito cada tanto. (150-300 ml cada 15-20 minutos)
El agua, si es rica en minerales, mejor (es decir, eviten el agua tipo Glaciar en este caso) porque necesitamos reponer el sodio que estamos perdiendo con la transpiración (habrán notado qué saladitos son los besos cuando nos despedimos!). Sin gas, de más está decirlo, no?
Si la actividad dura menos de 1 hora, elegí agua. Si dura más, podés usar bebidas deportivas: te hidratan mejor, y te dan la glucosa que estás perdiendo durante el ejercicio, pero…a veces son demasiado concentradas e irritan el intestino (otro factor más para los cólicos o diarrea del corredor) En realidad tienen el doble de la concentración óptima que deberían tener para absorberse sin problemas. Hay opciones:
- Diluir en partes iguales agua mineral y tu bebida deportiva.
- Bebida deportiva casera: En 750 ml de agua mineral, diluir 3 sobrecitos de azúcar y una pizca de sal light (de esas que tienen sodio y potasio), se le puede agregar jugo de limón colado para que sea más rica.( Para el obsesivo-compulsivo va esta aclaración, “una pizca” es lo que cabe en el blister de una aspirina.)
- El Clight hidrade y la Ser sport no aportan glucosa, si la competencia es larga no van. Para la de menos de una hora, sí (tienen sodio y potasio)

Si la cosa se prolonga mucho, tipo maratón o medio maratón, o pensás entrenar más de una hora, hay que comerse algo que tenga glucosa, otra vez. Nuevamente de acuerdo a las preferencias y tolerancias personales, puede ser algún gel energético acompañado de abundante agua, alguna fruta, una barrita, pasas de uva (estas últimas son geniales para el que no tiene los problemitas intestinales que mencionábamos más arriba…) Para las carreras largas, cada 45 a 60 minutos hay que aportar algo de “combustible”, esto evita la aparición del temido “muro”, que aparece, entre otras cosas, cuando se te termina tooodo el glucógeno que tenías almacenado.

Si uno hace todos estos deberes, notará que el rendimiento es mejor, nos cansamos menos, y terminamos con menos hambre después de correr. Lo más importante es que no se consume tanto glucógeno, o que se usa lo que hay sin necesidad de recurrir a otras fuentes de glucosa (por ejemplo destruyendo algún músculo para poder transformarlo en glucosa, lo cual obviamente predispone a lesiones musculares varias, cuando no franca atrofia muscular)

Post entrenamiento o competencia

Sí, ¡adivinaron! : ¡hidratos! (otra vez) acompañados de abundante agua y preferentemente alguna proteína. De esta manera se repone el glucógeno perdido. No dejes pasar más de 45 minutos para hacerlo, en ese período te asegurás una mejor reposición del glucógeno perdido. Algunos no pueden comer tan rápido después de una competencia, viene bien un jugo o un licuado para estos casos. Siempre abundantes líquidos.

Ejemplos:
- licuado de frutas con leche descremada y azúcar
- yogur con cereales
- 1 yogur con una fruta
- jugo de naranja (ahora vas a poder ir al baño) y un sándwich de jamon y queso, o de queso y tomate.
- Hay unas barritas y geles que traen proteínas e hidratos combinados, especiales para la recuperación
- Combinaciones de los anteriores.
(Digamos que al mate de los trotadores le anda faltando alguna proteína, pero en fin…)

Almuerzos y cenas

La cena de la noche anterior a la carrera debe tener también hidratos y alguna proteína (no muchas), y poca grasa, debe ser liviana para poder dormir bien.
Por ejemplo combinar arroz, polenta, pastas o cereales tipo lentejas, arvejas, etc con atún, claras de huevo, pollo sin piel a la parrilla, queso por salut. Está bueno agregar algunas frutas secas acá, por ejemplo. (no si es un almuerzo pre entrenamiento, por ejemplo, la ingesta de grasa antes de entrenar baja el rendimiento)
En todas tus comidas recordá incluir muchos vegetales, crudos y cocidos, combinando varios colores para asegurarte de tener más vitaminas.
Incluí al menos una fruta cítrica en el día, de las 3 o 4 que deberías comer en el día. Si comés todo esto no necesitás suplementos vitamínicos ni antioxidantes artificiales.
El resto del tiempo, tratá de comer sano, recordando reducir el consumo de grasas malas y de hidratos malos. (las proteínas “malas” de las que hablábamos antes sí se pueden comer tranquilamente ya que tienen montones de otras virtudes) Tratá de consumir más alimentos naturales y menos enlatados. (los vegetales congelados son una excepción) Leé las etiquetas de los productos, está (por ley) informado todo lo que estás por consumir, detallando porcentaje de hidratos, grasas y proteínas. Por ejemplo algunas barritas de cereal tienen montones de grasas “trans”, de las que no está bueno comer.

El día de descanso

Este día no vamos a necesitar tantos hidratos de carbono ya que no vamos a gastar tanto, de hecho si los depósitos de glucógeno están llenos el exceso de glucosa se va a convertir en…grasa!
Así que se pueden bajar los hidratos y subir el consumo de proteínas (para que los músculos puedan repararse bien) Lo del agua y las frutas y verduras, igual. La fibra retrasa la absorción de glucosa y también de grasa, si no es pre o post ejercicio inmediato está bueno incluirla en la dieta. (Viene en todos los productos integrales, las frutas y verduras crudas, etc)
Las proteínas (recordemos) no vienen sólo en las carnes, también en los lácteos y en la clara de huevo (hay que cocinarla, eh? A veces trae una bacteria horrible (salmonella) y además crudas son asquerosas). Estas se llaman de alto valor biológico. Consumir pollo sin piel, pescados de mar y carne de vaca magra, una sola vez al día (si la almorzamos no la cenamos y viceversa). Las de bajo valor son las proteínas vegetales (las legumbres, las frutas secas, etc). En el medio está la soja, que es vegetal pero tiene unas proteínas bastante buenas. Las proteínas vegetales pueden combinarse, para completar los aminoácidos que le faltan a una con los que tiene la otra, por ejemplo un plato de lentejas con arroz tiene más proteínas que igual cantidad de lentejas o arroz por separado.

Bueno, espero que les haya servido. Recuerden hacer los cambios gradualmente, no se obsesionen con el tema, disfruten de comer sano, y por supuesto…Su pregunta no molesta!!!

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¿De qué murió Filípides?

Filípides fue el primer maratonista, allá por el año 490 A.C.
La leyenda cuenta que había una batalla muy desigual, de diez mil atenienses, contra veinte mil invasores persas, en la llanura de Maratón. Los griegos habían decidido que las mujeres, niños y ancianos que quedaban en Atenas se suicidarían en masa y quemarían la ciudad antes de caer en manos de los persas. Pero, sorprendentemente, ganaron los griegos! Entonces enviaron un mensajero, nuestro amigo Filípides, corriendo a través de la llanura de Maratón, hasta Atenas, distante 42.196 km, a avisarles… Dada la noticia, el mensajero cayó muerto.
La razón de este cuentito macabro es que estamos a pocos días de rendirle homenaje a este héroe griego (aunque sea la mitad de la distancia)…
Y la vamos a pasar mucho mejor!!! Pero para no temerle al “monstruo” de la distancia larga, vamos a pensar juntos como prevenir malos momentos desde lo médico:
¿De qué habrá muerto?
Vamos a suponer que no tuviera ningún problema cardiológico (lo que uds ya han descartado con sus famosos “aptos médicos”)
También supongamos que estaba bien entrenado y por lo tanto no tuvo sufrimiento muscular excesivo, que hace que el músculo destruido “tape” los riñones y fallen estrepitosamente. (Tampoco es nuestro caso!!!)
Lo que puede haberle pasado, y nosotros evitaremos, es lo siguiente:

1- Se deshidrató
Asegúrense una buena hidratación los días previos, con agua a full (hasta que el pis salga bien clarito, como agua). El día de la carrera, tomar ½ litro de líquido antes de salir. Y durante la carrera, tomar a cada rato, no esperen tener sed, calculen tomar 100 a 300 ml cada 15 minutos.

2- Se quedó sin energía
En una media maratón no vamos a llegar a sentir el temido “muro”, que es una sensación de “no dar más”, algunos la describen como sensación de muerte inminente, confusión, debilidad extrema, y hasta alucinaciones. Se produce porque se agota hasta la última gota de glucógeno y antes de cambiar el mecanismo de provisión energético a lipólisis, se envían señales de todo tipo para que dejes inmediatamente de correr. Si uno se alimenta con bastantes hidratos la semana previa y va incorporando algo durante la carrera (gel, pasas, barritas, azúcar aunque sea), esto no pasa. También depende de la construcción de la carrera (esto es para Vero): no arrancar al tope sino que ir de menor a mayor, no quemen todos los cartuchos en los 1ros 10k. Hubo un maratonista que murió por esto (porque había hecho una dieta estrictísima la semana previa, había corrido otros 42k una semana antes y arrancó la carrera a los palos y sin glucógeno adentro)
El descanso de los días previos también apunta a esto, conservar el glucógeno.

3-Se hidrató, pero mal
Recuerden que cuando corremos perdemos no sólo agua, sino también muchas sales minerales. Si reponemos agua sin sodio ni potasio, se produce una situación peligrosísima, que hace que el cerebro se hinche, se producen arritmias de todo tipo, en fin un desastre. Si van a tomar agua mineral, que sea de la buena, SIEMPRE alternada con Gatorade o bebida deportiva casera (750 de agua, 3 sobrecitos de azúcar, un blister de aspirina de sal light, jugo de limón). También se pueden diluir partes iguales de agua y Gatorade (o similar) y llenar las cantimploritas con el brebaje.

Mirá vos! Si lo hubiera sabido Filípides!
Espero no haberlos asustado, son sólo un par de detalles a tener en cuenta ...

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Llegó el frío! Hibernamos o corremos?

Los días son cortos, fríos y grises, hay un viento de locos y encima la epidemia de gripe…”ma´sí…”- dice más de uno- “…yo me quedo en casa calentito tomando un chocolate caliente!!!”

Pues bien, les voy a contar que hay varias cosas a favor de vencer esta tentación y salir a correr igual, sí, al aire libre!:

1. En esta época pasamos poco tiempo en el exterior, y el aire que respiramos en casas y oficinas suele estar cargado. Para oxigenarse a fondo, conviene hacer un ejercicio aeróbico, como correr, preferentemente al aire libre, cerca de árboles, donde el aire tiene más oxígeno y menos contaminación.

2. Numerosos estudios demuestran que la práctica regular de un deporte como la carrera refuerza las defensas. El aumento del flujo sanguíneo y la secreción de adrenalina ligados al ejercicio estimulan la fabricación de anticuerpos, necesarios para luchar contra gripes y catarros.

3. En invierno, casi no nos exponemos a la luz natural, y los niveles de serotonina (hormona del bienestar) se reducen, provocando cuadros de tristeza y ansiedad. La mayoría de los estudios clínicos coinciden en que correr y otras actividades aeróbicas aumentan el flujo de serotonina, llenándonos de energía y bienestar

4. En condiciones normales, una hora corriendo quema entre 400 y 500 calorías. Pero cuando las temperaturas bajan, el cuerpo pierde calor, sobre todo en las extremidades, y para luchar contra el frío se multiplica la combustión calórica. De esta forma, en 1 hora de ejercicio “al fresco” se pierden hasta 700 calorías (chequealo con tu cardio- reloj y verás!)

He aquí, sin embargo, algunos tips para correr cuando hace frío y no enfermarnos:

1. Tener en consideración que el aire frío no es un beneficio para los bronquios, por eso es recomendable inspirar por la nariz, el cual es una vía natural para el calentamiento del aire, y espirar por la boca.

2. Si el día está muy frío, las partes del cuerpo que más sobresalen (manos, nariz, orejas, etc) se enfrían más. Cúbranse con guantes, gorros, etc. Eventualmente se los sacan una vez que la sangre fluya más rápido hacia esos lugares. Usen también medias más gruesas, hay de dry fit especiales, como las que usan en el cruce de los Andes.

3. La ropa es fundamental! también es un factor de importancia, los materiales sintéticos como el nylon no son recomendables para esta época del año, pues no aísla del frío, usar ropa cortavientos es una buena alternativa para capiar el frío, viento y peso de la ropa, tener en cuenta un buen par de zapatillas y un gorro,

4. Si el viento frío es muy fuerte, ojo! Porque penetra las capas de ropa…Si hace bajo cero o el viento es demasiado fuerte, consideremos la cinta (por una vez…)

5. Mantengan una barrera entre la piel y el frío: crema en la cara y las manos (ahí va bien la vaselina también), manteca de cacao generosamente…

6. Vístanse en capas: Por ejemplo, abajo, una remerita dry fit u otro material sintético similar, apretadita mejor. Eviten el algodón, porque se moja con la transpiración y no se seca. Arriba de eso pueden venir más capas si es necesario, puede ir un polar también, cubriendo todo con un rompevientos (hay unos especiales de telas técnicas, Gore-Tex o clima-cool, por ejemplo), que aíslan del viento y la lluvia. Después se van sacando a medida que entran en calor, y APENAS TERMINAN se me vuelven a poner todo, eh?

7. Insisto: no se queden con la ropa mojada!!! Póngase ropa seca lo antes posible, y dénse una duchita caliente rapidito…No es sólo un consejo de abuela, la hipotermia existe y es algo serio!

8. Hidratarse…Como en verano! Ya venimos sequitos por la calefacción de todo el día, más lo que transpiremos, hay que reponerlo. Estar bien hidratados ayuda a la motilidad de las cilias del aparato respiratorio y fluidifica las secreciones, en criollo eso significa que te agarrás menos mocos.

9. Los pulmones no se congelan…pero a veces el aire frío respirado da una sensación quemante en los bronquios. Se puede evitar respirando al principio a través de una capa de tela (después se pasa)

10. Si venís con dolor de garganta o una gripe incipiente…Bueno, pese a mi propio mal ejemplo, esta vez les recomiendo NO SALIR !!! El frío agrava las infecciones preexistentes.

En fin, podemos cambiar la frase “llegó el invierno de nuestro descontento”….por “llegó el invierno de nuestro entrenamiento”, jajaja!! Qué flojo el chiste!
A correr! Besos! (sin barbijo)
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Diarrea del corredor

Algunos temas médicos causan una cierta vergüenza, y se omite la consulta temiendo que se venga abajo la imagen glamorosa del consultante… Entonces, antes de que mueran en la duda, les voy a ir escribiendo sobre asquerosidades varias vinculadas a nuestro querido deporte (seguro que a alguno/a le pasó)…Voy a empezar con algo sumamente común, aunque un tanto vergonzante: La diarrea del corredor.

En un estudio reciente, 83% de los que finalizaron un maratón confesaron tener ocasional o frecuentemente uno o más de los siguientes problemas gastrointestinales, durante la carrera o inmediatamente después: Urgencia defecatoria (53%) y cólicos/diarrea (38%) fueron los síntomas más comunes, algo más entre las chicas (74% contra 68% de los varones). Flatulencias o náuseas, bastante comunes (hasta el 50%!) Los síntomas “altos”, como reflujo o acidez también eran más comunes en mujeres, más en jóvenes de ambos sexos. Tanto los síntomas altos como los bajos eran más comunes luego de una corrida “exigida”. A un 29% de estos sufrientes corredores el problema les afectaba el rendimiento.

Hice una revisión de muchos artículos publicados al respecto, y no queda claro el porqué de estos síntomas, si bien hay varias teorías bastante razonables: causas mecánicas (el rebote continuo), vasculares (no llega sangre suficiente al intestino), hipertrofia del psoas que comprime el colon y estimula su movilidad, factores hormonales que se liberan durante la carrera (por ejemplo adrenalina, y otras hormonas y sustancias químicas)…etc. Y esto sólo por correr! Porque hay además otras causas de diarrea, “dolor de pancita” y reflujo que no tienen nada que ver, obvio… (consulten a su médico…)
A veces la diarrea del corredor viene con sangrado y todo! Otro estudio mostró que 20% de los maratonistas tienen sangre oculta en la materia fecal al terminar el maratón, 6% heces sanguinolentas, y 17% un sangrado franco incluso entrenando!!!

Entonces qué hacemos????

Si los síntomas son severos, hay que suspender todo (y buscar un baño!)
A veces alcanza con disminuir un poco la velocidad y/o la frecuencia cardíaca.
Si se hace algo habitual, hay que reducir un poco el nivel del entrenamiento por 1-2 semanas, durante este tiempo dedicarse a actividades de menos impacto (caminar, natación suave, bici tranquila…)
Tratar de ser prolijos con la dieta, (los remito a “la dieta del corredor”).
A veces se identifica un alimento o bebida desencadenante (por ejemplo el gatorade puro o algunos geles, porque son muy concentrados) Si no, está ueno hacer una dieta baja en fibras.
Ojo con la medicación antidiarreica, se puede usar crema de bismuto o eventualmente loperamida en bajas dosis, otras no, porque tienen sustancias que inhiben también la sudoración. (por ejemplo, las que traen paratropina)

Bueno, amigos, espero que les haya sido útil…espero sus consultas, dudas y/o comentarios, como siempre! Ya pensaré alguna otra asquerosidad para la próxima, jaja!>

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Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx)

• La FC más alta obtenida durante un test de ejercicio máximo estandarizado (como la ergometría) es la FC máxima (FCmáx). Si no se puede hacer el test, se pueden usar fórmulas predictoras que consideran la edad:

FC máxima =220 – edad ó
FC máxima =208 – 0.7 edad

• La primera fórmula ha sido usada por muchos años, la segunda ha sido desarrollada recientemente. Esta última es más apropiada y es independiente del género y la actividad física habitual. Es importante notar que la FC máx así estimada puede ser 5 a 10% (10 a 20 bpm) mayor o menor que el valor real.
• La FC máx difiere para varias actividades, ya que tiene que ver con la posición del cuerpo y la cantidad de masa muscular involucrada.

Reserva de FC

• La diferencia entre la FC máxima durante un test de ejercicio máximo estandarizado y la FC en reposo es la reserva de FC (RFC). Si la FC máxima es 205 bpm y la FC en reposo es 55 bpm, la RFC será entonces 205 – 55 ??150 bpm. Cuanto menor la diferencia, menor la reserva y más estrecho el rango para ejercitarse. Si bien la FC máx sube inexorablemente con la edad, al entrenarnos regularmente bajamos paulatinamente la FC en reposo, por lo que la RFC aumenta.

FC Objetivo para entrenamiento

• Un programa de entrenamiento requiere calcular una FC objetivo. Eso significa, cuales son las FC mínimas y máximas para trabajar adecuadamente. Para calcularlas, hay que considerar el 60–90% de la FC máx, o mejor, el 50–85% de la RFC.

Para la primera, 60 y 90% de la FC máx se calculan así:

0.60 . FC máx (bpm) y 0.90 . FC máx (bpm)

Para el segundo método, o fórmula de Karvonen, que es más apropiada y válida, se usan el 50 y el 85% de la RFC:

0.50 . RFC FC en reposo y 0.85 RFC + C en reposo.

Qué pasa si uno entrena por debajo del rango? Pues el entrenamiento no va a ser útil desde la parte cardiovascular…
Y si me voy por arriba? El riesgo cardiovascular vinculado al esfuerzo físico aumenta…y en realidad los resultados en el entrenamiento no van a ser más notorios, ni se van a poder sostener por mucho tiempo.

A esto tan general hay que considerar que algunas personas tienen FC naturalmente muy bajas o muy altas, y que determinados factores modiican la FC independientemente de ejercicio (frío, calor, stress, etc...)

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Sexo antes de una competencia

Los atletas han perpetuado el mito de que el sexo antes de una competencia agota la energía.
Mohammed Ali, por ejemplo, no hacía el amor desde 6 semanas antes de una pelea.
La literatura médica al respecto, sin embargo, muestra que tener sexo antes de una competencia no modifica la resistencia, la fuerza, la capacidad de transportar oxígeno ni la cantidad de sangre bombeada por el corazón.
La verdad es que nadie sabe cuándo comenzó este mito, o si es realmente cierto, pero todo el mundo tiene una opinión al respecto.
Si vas a tener una sesión de 30 minutos a una hora, no vas a gastar significativamente tu energía para el día siguiente. Sin embargo, si pensás tener un marathon sexual de varias horas…probablemente te quedes sin pilas! Sobre todo, si te va a quitar horas de sueño, para el día siguiente.
Tampoco es que se gasten muchas calorías, pese a lo que dicen las gordas de las revistas que una lee en la peluquería, tipo “Cosmopolitan”: si no se hacen muchas piruetas durante el acto, se gastan alrededor de 50-100 calorías (una manzanita, bah).
Así que nos queda glucógeno de sobra para correr al día siguiente como si nada.

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Ampollas

¿Quién no se ampolló alguna vez?
Las ampollas de los pies de los corredores suelen producirse por fricción. Esto hace que se separe la epidermis (la capa más superficial de la piel), de la dermis (la capita rosadita que hay debajo, que "la monada" suele denominar "carne viva"), acumulándose un líquido transparente o sanguinolento entre ambas y produciendo la "burbujita".

Lo mejor es prevenir su aparición: que las zapatillas no rocen ni aprieten, ponerse vaselina pero lo justo para no "patinar" adentro del calzado, medias suaves, preferentemente de dry fit, sin costuras, etc, etc.

Cuando ya aparecieron entra a jugar el imaginario popular del corredor, he escuchado y leído los tratamientos más bizarros…

Pero vamos a atenernos a la ciencia, les parece?
Las ampollas suelen curarse espontáneamente. Algunas pautas generales para los primeros auxilios incluyen:
- Lavar él area con agua y jabón.
- Las compresas frías pueden reducir la inflamación y la molestia.
- Mantengan la zona seca y limpia; NO EXPLOTEN NI PINCHEN la ampolla. (no, no y no! Con nada!) Aunque la epidermis esté despegada, sirve como protección contra las infecciones hasta que se forme epidermis nueva, son 48 hs. aprox.
- Si la ampolla se explota sola, manténganla limpia y desinfectada. (agua y jabón, secarse con una gasa, echarle pervinox) Pueden ahí sí recortarse (con algo estéril mejor…) los bordes que estén más salidos y con la piel visiblemente "muerta", sin tironear… Luego colocarse un vendaje adhesivo o venda en el área para mantenerla limpia. Esta curación debe cambiarse (repitiendo la limpieza y desinfección) cada 24 hs.

Hay cicatrizantes piolas para acelerar la formación de epidermis: farmX (polvo), platsul (crema), duo derm (parches), rifocina (spray con antibiótico) por ejemplo.

Si notan que en la zona aumenta la temperatura, se inflama, supura un líquido extraño o tiene pus, o no cura, puede que se haya infectado. CONSULTEN, puede ser necesario administrar antibióticos.

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La puntada de costado

Parece el título de un tango, no? “por tu artera puñalada / toda mi dicha perdí..” , jaja!
En realidad se refiere al dolorcito punzante que la mayoría de nosotros al menos alguna vez en su vida sintió durante el ejercicio, a la altura de las costillas inferiores. Es más común que afecte el lado derecho, pero puede ser de cualquier lado. El nombre científico es “dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio”

Si bien es más común en principiantes, puede verse también en atletas más experimentados al intensificar su entrenamiento. Este dolorcito cesa al dejar de ejercitarse, cuando la respiración se normaliza un poco.

Hay muchas hipótesis acerca de su origen, pero la causa más probable parece ser un espasmo del diafragma y/o de sus ligamentos inducido por la falta de oxígeno. Al moverse tanto el diafragma al respirar y correr, tironea los ligamentos que lo unen a los órganos internos, en especial el hígado (que es el que está a la derecha)

El diafragma es un músculo plano con forma de cúpula que separa el tórax del abdomen, es el que se usa para respirar, y que se contrae solito cuando tenemos hipo.

Otras causas propuestas incluyen irritación de la pleura (la membrana que recubre los pulmones), irritación de la cápsula hepática (en ese caso dolería sólo a la derecha).

Si es muy frecuente, conviene contárselo a tu médico/a para que determine (a través de tu historia clínica y algunos estudios) si no es un dolor de origen cardíaco (a veces duele en lugares poco habituales). Hay otras causas rarísimas de dolor abdominal inducido por ejercicio, y en general se dan en personas con algún factor predisponente, tu médico/a se encargará de buscarlas si corresponde (ejemplos: infarto mesentérico, trombosis de la vena hepática…)

La típica puntada de costado es un proceso benigno, y va a desaparecer a medida que estés más entrenado.
Cómo prevenirla?
• Una causa predisponente es hacer ejercicio después de haber comido (recuerden comer dos horas antes de entrenar)
• Respirar más lento y profundamente (una buena carga de aire…)

Si te agarra, hay algunos trucos:
• Pará un ratito, levantá el brazo del lado afectado sobre la cabeza, inclinate para el otro lado y exhalá con fuerza.
• La otra (siempre parando o al menos bajando la velocidad) es cargar aire profundamente y mantenerlo un rato…eso hace que el diafragma se quede quieto por unos segundos. Mejor si ahí te ponés la mano por debajo de las costillas, como “acercando” el hígado al diafragma, eso disminuye la tensión en los ligamentos en cuestión.

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Me pisho punto com !!

Amiga incontinente, no estás sola! Hasta el 50% de las mujeres tiene o tuvo alguna vez incontinencia urinaria!

Puede ir desde urgencia miccional (ganas irresistibles de hacer pis) hasta desbordes pequeños o grandes…

Es más común después de un parto vaginal, o en las que están algo excedidas de peso, pero le puede pasar a cualquiera…
Y sí, esto es más común en las mujeres, (los varoncitos tienen otros problemas urinarios, como veremos más adelante), por qué? Porque nuestra uretra (el “cañito” que conecta la vejiga al exterior) es cortita y recta, sólo mide unos 4 cm de punta a punta, mientras que en los varones, aún en los menos “dotados”, mide muuucho más, ya que tiene unos centímetros que están por adentro, en forma de “s”, antes de la parte final que está en el pene…

Hay muchas causas de incontinencia porque la micción es un proceso complicado, pero sólo vamos a hablar de la de esfuerzo, es decir, al correr o hacer otros ejercicios, toser, reírse, estornudar o tener sexo (lo cual arruina definitivamente la velada…)

Resulta que hay unos músculos “debajo de todo”, entre las piernas, el pubis y el “huesito dulce”, que cierran la pelvis y sostienen todos los órganos que hay por ahí: en los nenes vejiga y recto, en las nenas se agrega el útero. Si bien hay esfínteres propios de la vejiga y del recto, estos músculos (del periné) juegan un rol importante para ayudar a la retención y/o expulsión de lo que sea que circule por la zona. El esfínter más chiquito es el de la uretra, y necesita más ayuda de los músculos del periné, si no están lo suficientemente firmes, al aumentar la presión en la pelvis (ejercitándose, tosiendo, etc), falla el sostén y el esfínter se abre, poquito o mucho. No importa qué tan en forma estés por fuera, pueden estar flojitos los músculos del periné igual.

Como cualquier otro músculo, podemos darle más tono muscular, con unos ejercicios específicos, que se llaman “Ejercicios de Kegel” que casualmente son los mismos que promociona la sexóloga mediática Rampolla para mejorar la performance sexual!!! .

Son así : la próxima vez que vayas a hacer pis, intentá “cortar” el chorrito a la mitad. El músculo que usaste para hacer eso es el que hay que ejercitar. ¿Cómo? Haciendo el mismo movimiento, manteniendo apretado un mínimo de 3 y un máximo de 10 segundos, y relajando igual cantidad de tiempo. Tres a cuatro series de 10 (como en el gym), pero varias veces al día. NO se tiene que poner dura la panza, ni la cola, ni hay que contener la respiración. Es más, de afuera no se nota que los hacés, así que se pueden hacer en el semáforo rojo, viendo la tele, antes de dormir, en la cola del súper, en clase…y lo mejor, durante el sexo! (la pareja agradecida!!!de paso van a notar que los están haciendo bien, jaja!) Se notan los resultados al pasar unas semanas, dicen que 4 a 6, así que paciencia…Si la cosa no resulta, OBVIO! Consultá a tu médico!

Otros “tips”para cueritos flojos:

Siempre salir con la vejiga vacía! Como los nenitos cuando están aprendiendo, al llegar a un lugar y antes de irse, aunque no tengas ganas.

Hacete el hábito de hacer pis siempre que tengas ganas, parece una tontería, pero muchas veces las mujeres nos aguantamos por falta de baños o demás…

Tomá líquidos normalmente! Ni se les ocurra tomar menos (para no mearse), porque si están deshidratadas se favorecen las infecciones urinarias, al margen de que necesitamos hidratarnos para entrenar. Evitar sí la cafeína, el alcohol, los sedantes, todo lo que pueda interferir en los mecanismos neurológicos de la micción.

¡Su pregunta no molesta! ¡besos!

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Los varoncitos y los problemas urinarios

Los varoncitos también tienen sus problemitas urinarios, afortunadamente es menos común que tengan incontinencia de esfuerzo (por sus uretras largas y tortuosas) pero hay sí una patología que en realidad es propia de los ciclistas (así que los corredores puros pueden dejar de leer…)

He aquí algunos síntomas posibles: chorro urinario débil, sensación de que “quedó pis adentro”, dificultad para iniciar la micción, orinar a cada rato, urgencia o dificultad para aguantar el pis, despertarse frecuentemente en la noche para orinar o chorro de orina intermitente.
Si te pasa esto, a lo mejor estás con problemas de próstata, sí a tu edad!!!

¿Qué es la próstata? Es una de las glándulas masculinas secundarias, se encuentra rodeando la uretra ni bien sale de la vejiga. Por detrás de la uretra está el recto.
Si los ciclistas se sientan en el asiento muy adelante, presionan sobre la zona de la próstata y la inflaman, dando un cuadro que se llama hipertrofia prostática benigna. Es una una patología propia de los ciclistas que tiene que ver con el uso frecuente del sillín, los baches y los traqueteos propios del uso de la bicicleta.
A veces la próstata crece tanto que no deja pasar el pis (se retiene o queda un resto), lo cual predispone a las infecciones.

¿Cómo saber si tengo esto? Como les decía, la próstata está adelante del recto, el urólogo puede sentirla al introducir un dedo por el ano. Este procedimiento se llama tacto rectal. Gracias al examen rectal el urólogo puede detectar si la próstata está aumentada de tamaño, es irregular o tiene zonas duras. Imagino las exclamaciones de horror y espanto al decirles esto, pero en fin, tarde o temprano a todos los hombres terminan metiéndoles el dedito…

Para evitar inflamar la próstata, hay que sentarse más atrás (apoyando sobre los isquiones), o usar asientos acolchados o específicos para hombres (tienen un huequito para que “descanse” la próstata)
Si ya tienen algún síntoma, ni hablar! Bajarse de la bici y consultar (al urólogo, eh? Yo paso…)Hay medicación que la desinflama, pero si está muy grande se puede llegar a tener que operarla.

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Evidencia científica sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares. Fíjense si no lo que encontré en un artículo: las ventas de este suplemento en EEUU sobrepasaron los 400 millones de dólares en 2004.
Gracias a esta popularidad se llevaron a cabo más de 300 estudios para demostrar su eficacia en el rendimiento atlético. Muchos de estos estudios tienen fallas (se hicieron con pocos sujetos, no se les daba creatina versus placebo, o directamente estaban financiados por el laboratorio fabricante de creatina (un clásico de los estudios farmacológicos últimamente, pero que resta objetividad)

En fin, resumiendo, les paso en limpio lo mejorcito que encontré…

Muchos estudios muestran que la creatina mejora el desempeño atlético…en actividades que requieran descargas repetidas de gran intensidad, ejemplo, velocistas (distancias de menos de 1000 m ) levantadores de pesas, jugadores de fútbol, rugbiers…
Por ejemplo, en un estudio les daban creatina (o placebo) a nadadores. Se vio que los varones con creatina mejoraban el rendimiento cuando hacían "pasadas" de 50 metros , descansando 3 minutos entre cada uno. Cuando los pusieron a nadar más largo y con menos recuperación, anduvieron peor que antes. Dan una explicación bioquímica, que el cuerpo no pudo resintetizar lo que había consumido en exceso gracias a la creatina.

A las mujeres del estudio, no les hizo nada de nada…vaya uno a saber por qué! (sugieren hacer más pruebas)

Otro estudio parecido fue realizado en bicicletas, creatina vs. placebo, y obtuvieron resultados similares: Buena para actividades de corta duración, mala si hay que sostener el esfuerzo en el tiempo….

Lo que sí mejora es la capacidad para ejercicios isométricos (empujar contra una resistencia fija). Aumenta la masa muscular (a expensas de la creatina intramuscular) , aumentando de peso, entre 1 y 2 kg .
Sin embargo, lo más importante es que los estudios que involucraban deportes de resistencia (maratón, ciclismo) no mostraron ningún beneficio. De hecho, el kilito o dos de masa muscular extra solo agrega un lastre innecesario…

Ojo: la creatina se metaboliza en el riñón y el hígado. Si alguno de éstos no funciona bien puede ser por demás peligrosa. Ni hablar que según como esté preparada (es decir, si viene de un laboratorio "serio" o no) puede ser más o menos tóxica…

Conclusión, trotadores urbanos (y otros corredores y ciclistas): creatina no!

Si tengo un accidente esta semana…seguramente fueron los muchachos del laboratorio que fabrica la creatina, que me mandaron a buscar, jaja!!!

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